۱۱ سرگرمی مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب

به گزارش پایگاه خبری پیام آرات، سرگرمی‌ها یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس هستند. آن‌ها کمک می‌کنند ذهن شما بر لحظه حال متمرکز شود و نگرانی درباره فردا کاهش یابد. سرگرمی همچنین فرصتی فراهم می‌کند تا ضمن استراحت و آرامش، فعالیتی مفید و سازنده انجام دهید.

البته داشتن سرگرمی لزوماً به معنای کاهش مستقیم سطح استرس نیست، بلکه می‌تواند «استرس مثبت» یا یوسترس را ایجاد کند؛ نوعی فشار سالم که باعث انگیزه و رشد فردی می‌شود.

سرگرمی‌ها به شما کمک می‌کنند خودتان را بهتر بشناسید. این فعالیت‌ها علاوه بر تسکین استرس، تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی و افزایش اعتمادبه‌نفس دارند.

چگونه یک سرگرمی کاهنده استرس انتخاب کنیم؟

روش‌های متعددی برای مدیریت استرس مزمن وجود دارد، اما تغییر سبک زندگی همچنان بهترین راهکار است. یکی از مؤثرترین تغییرات، آغاز یک سرگرمی جدید است؛ زیرا انرژی عصبی ذخیره‌شده می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند.

پس از یک روز کاری طولانی و پرمشغله، بهترین انتخاب، سرگرمی‌هایی هستند که در دسترس، ساده و لذت‌بخش باشند. بهتر است از فعالیت‌های پیچیده و زمان‌بر که خود می‌توانند منبع استرس شوند، دوری کنید.

اگر به ساختن چیزهای جدید علاقه دارید، سرگرمی‌هایی انتخاب کنید که خروجی ملموس داشته باشند. ساخت یک پلیور بافتنی یا برداشت محصول از باغچه خوراکی، حس موفقیت و رضایت ایجاد می‌کند.

از آنجا که مغز شما در طول روز فعالیت زیادی دارد، بهتر است سرگرمی‌هایی انتخاب کنید که ضمن درگیر کردن ذهن، حالت آرامش‌بخش نیز داشته باشند. فعالیت‌هایی مانند مطالعه مطالب سبک و جذاب، انجام بازی‌های فکری که عملکردهای شناختی را تقویت می‌کنند، یا حل جدول می‌توانند تنش را کاهش دهند.

سرگرمی باید با کار روزانه‌تان متفاوت باشد. برای مثال، اگر پزشک هستید، بافتنی می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد، زیرا فضایی متفاوت از محیط کاری شما ایجاد می‌کند.

همچنین می‌توانید سرگرمی‌هایی انتخاب کنید که به‌صورت فردی یا گروهی انجام می‌شوند. نقاشی و پروژه‌های DIY (انجام کارها به‌صورت خودت انجام بده) از سرگرمی‌های فردی هستند. در مقابل، فعالیت‌های گروهی می‌توانند برای افرادی که شروع کار به‌تنهایی برایشان دشوار است، انگیزه‌بخش باشند و فرصت خوبی برای اجتماعی‌شدن و یافتن دوستان جدید فراهم کنند.

مکان انجام سرگرمی نیز اهمیت دارد. اگر در خانه کار می‌کنید، شاید ترجیح دهید سرگرمی شما در فضای باز و همراه با هوای تازه باشد. اما اگر در محیط اداری مشغول به کار هستید، سرگرمی‌های خانگی آرام و بی‌سر و صدا می‌توانند بهترین گزینه باشند.

گزینه‌های زیادی برای سرگرمی‌های کاهنده استرس وجود دارد و ممکن است همین حالا چند ایده برای شروع در ذهن داشته باشید.

سرگرمی‌های کاهنده استرس

بسیاری از افراد پس از یک روز کاری پرمشغله، با خوردن تنقلات و تماشای چندین قسمت از سریال مورد علاقه‌شان به دنبال آرامش هستند. این روش کاملاً اشتباه نیست، اما انتخاب فعالیت‌هایی سالم‌تر می‌تواند تأثیر بیشتری در کاهش استرس داشته باشد.

سرگرمی‌های متنوع و جذابی وجود دارند که می‌توانید در طول هفته انجام دهید و از آن‌ها لذت ببرید. فهرستی که در ادامه آمده، شامل سرگرمی‌هایی است که علاوه بر ایجاد حس لذت و شادی، به بهبود سلامت روان و جسم کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهند.

۱. نوشتن در دفترچه خاطرات یا ژورنال (Journaling)

نوشتن در دفترچه خاطرات یکی از مؤثرترین سرگرمی‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است. این کار به شما اجازه می‌دهد افکار و احساسات خود را ثبت کنید تا بتوانید آن‌ها را بهتر درک کنید. اگر با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، داشتن یک ژورنال می‌تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری بر احساساتتان داشته باشید و سلامت روان خود را بهبود بخشید.

ژورنال‌نویسی بستری امن برای بیان احساسات و مواجهه با هیجانات شدید فراهم می‌کند. این فعالیت می‌تواند به شما کمک کند:

• کنار آمدن با استرس روزمره
• مدیریت اضطراب
• ایجاد نظم در میان آشفتگی‌های ذهنی
• اولویت‌بندی نگرانی‌ها و مشکلات
• ثبت علائم روزانه برای شناسایی و کنترل محرک‌ها
• شناسایی گفت‌وگوهای درونی منفی و رفتارهای ناسالم
• خودشناسی عمیق‌تر از طریق تمرکز بر افکار و احساسات درونی
• یافتن دلایل اصلی اضطراب و طراحی برنامه‌ای برای کاهش آن

برای شروع این عادت مفید، بهتر است همیشه یک قلم و دفترچه همراه خود داشته باشید تا هر زمان ایده یا فکری به ذهن‌تان رسید، آن را ثبت کنید. دفترچه شما نیازی به ساختار یا قالب خاصی ندارد؛ آن را فضایی شخصی بدانید که می‌توانید در آن هرچه می‌خواهید بنویسید.

تلاش کنید هر روز زمانی را برای نوشتن اختصاص دهید؛ زمانی که می‌توانید با آرامش بنشینید و افکار خود را روی کاغذ بیاورید. نوشتن در مکانی آرام و دلنشین نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه احساس فشار زندگی روزمره را کمتر کرده و سطح اضطراب را به شکل محسوسی پایین می‌آورد.

۲. تمرین یوگا

یوگا یکی از بهترین سرگرمی‌ها برای افرادی است که به دنبال فعالیتی کم‌هزینه و قابل انجام در خانه هستند. برای شروع تنها به یک مت یوگا و لباس راحت و آزاد نیاز دارید که احتمالاً همین حالا در دسترس دارید.

این ورزش باستانی فواید متعددی برای سلامت روان و جسم دارد و می‌تواند توانایی شما را در مقابله با اضطراب افزایش دهد. یوگا همچنین به مدیریت علائم ناخوشایند ناشی از اضطراب، مانند بی‌خوابی، افسردگی، درد مزمن و مشکلات گوارشی کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین یوگا می‌تواند اثرات واکنش‌های استرسی اغراق‌آمیز را بر بدن کاهش دهد؛ واکنش‌هایی مانند افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس. این یعنی یوگا مزایدی مشابه دیگر روش‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، ورزش کردن یا گذراندن وقت با عزیزان دارد.

اگر تازه‌کار هستید، سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید تا بهترین گزینه را برای خود بیابید. در یوتیوب و سایر پلتفرم‌های ویدئویی، آموزش‌های رایگان متعددی وجود دارد؛ از جلسات کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای گرفته تا تمرین‌های بیش از یک ساعت، که می‌توانند شما را در مسیر تمرینات یوگا راهنمایی کنند.

۳. حل پازل و معما

اگر می‌خواهید ذهن خود را از افکار آزاردهنده دور کنید، حل پازل یک انتخاب عالی است. زمانی که شروع به چیدن قطعات پازل می‌کنید، به سرعت روی پیدا کردن قطعات مناسب متمرکز می‌شوید و نگرانی‌هایتان را برای مدتی فراموش می‌کنید. جست‌وجوی قطعات هماهنگ در یک پازل تصویری، ذهن شما را از افکار اضطراب‌آور منحرف کرده و به‌عنوان یک حواس‌پرتی سالم عمل می‌کند.

پازل‌ها را می‌توانید به تنهایی انجام دهید یا اگر دوست دارید اطراف‌تان کسی باشد، همراه با دیگران کار کنید؛ بدون اینکه لازم باشد مکالمه یا تعامل زیادی داشته باشید.

یکی از مزیت‌های بزرگ پازل این است که هر زمان بخواهید می‌توانید آن را رها کرده و بعداً از همان‌جایی که متوقف شده بودید ادامه دهید. بنابراین اگر در لحظه‌ای احساس اضطراب داشتید، می‌توانید به سراغ پازل نیمه‌تمام خود بروید و مدتی وقت‌تان را صرف آن کنید.

حل پازل نیازمند این است که تمام تمرکزتان را روی یافتن قطعات درست بگذارید. همین تمرکز و لذت پیدا کردن دو قطعه که به‌طور کامل در کنار هم قرار می‌گیرند، این سرگرمی را به گزینه‌ای فوق‌العاده برای کاهش اضطراب تبدیل می‌کند.

۴. شنا کردن

شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش اضطراب و کاهش خطر ابتلا به افسردگی است. این فعالیت با ترشح اندورفین، هورمون شادی، باعث ایجاد احساس خوب و بهبود کیفیت خواب می‌شود. بسیاری از شناگران این ورزش را «درمانی» می‌دانند، زیرا ترکیبی از انرژی‌بخشی و آرامش را فراهم کرده و به دلیل ماهیت تکراری‌اش، حالتی شبیه به مدیتیشن ایجاد می‌کند.

قرار گرفتن در آب ذاتاً آرام‌بخش است. مطالعات نشان داده‌اند که تنها ۳۰ دقیقه شنا، سه بار در هفته می‌تواند سطح استرس، اضطراب و علائم افسردگی را کاهش دهد. هر ورزشی می‌تواند در مدیریت استرس مفید باشد، اما شنا به طور خاص تأثیر چشمگیری بر بهبود سلامت روان دارد.

۵. آشپزی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آشپزی تأثیرات آرام‌بخشی دارد و می‌تواند یک فعالیت عمیقاً درگیرکننده باشد که هر پنج حس را فعال می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود ذهن از احساس خطر یا نگرانی‌های ناشی از اضطراب فاصله بگیرد. زمانی که در حال آماده‌کردن غذا هستید، غرق در خلاقیت می‌شوید و این فرایند می‌تواند هم آرامش‌بخش باشد و هم حال‌وهوای شما را بهتر کند.

بسیاری از افراد از خلق یک غذای خاص لذت می‌برند، به‌ویژه زمانی که بتوانند آن را با عزیزانشان به اشتراک بگذارند. علاوه بر این، پخت و مصرف غذای سالم به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی لازم برای سلامت مغز و بدن را دریافت کنید. بنابراین، آشپزی علاوه بر اینکه فعالیتی مراقبه‌ای و ضداضطراب است، به حفظ سلامت جسمانی نیز کمک می‌کند.

۶. رنگ‌آمیزی

رنگ‌آمیزی فقط مخصوص کودکان نیست. امروزه کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان با قیمت مناسب در بازار موجودند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

عمل رنگ‌آمیزی ذاتاً آرام‌بخش است و تکمیل یک تصویر، حس رضایت و پاداش به همراه دارد. مطالعات نشان داده‌اند که رنگ‌آمیزی به چند دلیل در کاهش اضطراب و بهبود وضعیت روانی مؤثر است:

• ایجاد حس نوستالژی و یادآوری لذت خلق آثار هنری در دوران کودکی
• فراهم کردن بستری برای خلاقیت و شکستن یکنواختی روزمره
• تقویت ذهن‌آگاهی با جدا شدن از هیاهوی زندگی و تمرکز بر لحظه حال هنگام پر کردن طرح‌ها با رنگ‌های مختلف

۷. عکاسی

داشتن اضطراب می‌تواند برخی فعالیت‌ها را محدود کند، اما عکاسی چنین محدودیتی ندارد. یکی از مزیت‌های عکاسی این است که موضوعات بی‌شماری برای ثبت تصویر وجود دارد.

نیازی نیست فردی اجتماعی باشید؛ اگر مایلید از افراد عکاسی کنید، تجربه حضور پشت دوربین می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد. در مقابل، اگر به عکاسی از طبیعت یا مناظر علاقه دارید، این به معنای حضور در فضای باز، پیاده‌روی طولانی در نور طبیعی و تنفس هوای تازه است که همگی برای سلامت روان مفید هستند.

عکاسی به شما اجازه می‌دهد از مهارت‌های خلاقانه خود استفاده کنید. بر اساس مطالعات، افرادی که روزانه در فعالیت‌های خلاقانه مشارکت دارند، از نظر روانی احساس بهزیستی بیشتری نسبت به کسانی که چنین فعالیت‌هایی را در برنامه خود نمی‌گنجانند، تجربه می‌کنند.

۸. پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین سرگرمی‌ها برای شروع است، زیرا تنها به یک جفت کفش مناسب و مسیر امن نیاز دارید.

اگر پیاده‌روی را با مدیتیشن ترکیب کنید، اثر بیشتری بر کاهش اضطراب خواهد داشت. مدیتیشن هنگام راه رفتن روشی مؤثر برای آرام‌سازی ذهن و تمرکز است، به‌ویژه در زمان‌های دشوار. این روش ساده است، زیرا حرکت پاها به‌طور خودکار انجام می‌شود و ذهن آزاد می‌ماند تا بر تنفس و لحظه حال تمرکز کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که گذراندن وقت در طبیعت هنگام پیاده‌روی یا کوه‌پیمایی می‌تواند احساس اضطراب را کاهش دهد. حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند حال روحی را بهبود داده و علائم اضطراب را کاهش دهد. جالب است که تأثیر یک پیاده‌روی کوتاه ممکن است به اندازه یک جلسه تمرین شدید ۴۵ دقیقه‌ای مفید باشد. اگرچه اثرات پیاده‌روی موقتی هستند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که یک پیاده‌روی تند می‌تواند چندین ساعت آرامش مشابه مصرف ایبوپروفن برای تسکین سردرد فراهم کند.

۹. مطالعه

مطالعه مزایای فراوانی دارد و کاهش اضطراب یکی از آن‌هاست. خواندن کتاب نه‌تنها آگاهی و دانش شما را افزایش می‌دهد، بلکه سرگرم می‌کند و شما را به مکان‌هایی دور و ناشناخته می‌برد.

بر اساس تحقیقات، مطالعه می‌تواند استرس و اضطراب را بین ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد. خواندن کتاب با پایین آوردن ضربان قلب و کاهش تنش عضلانی، به شما کمک می‌کند تا آرام شوید. وقتی ذهن‌تان را از افکار نگران‌کننده رها کرده و در دنیای یک داستان غرق می‌شوید، عملاً سفری ذهنی به جهانی دیگر خواهید داشت.

مطالعه این امکان را فراهم می‌کند که با شخصیت‌های جدید آشنا شوید و درباره مشکلات و تجربه‌های دیگران بخوانید، که همین موضوع باعث می‌شود تمرکزتان از دغدغه‌های شخصی فاصله بگیرد.

۱۰. باغبانی

اگر به دنبال راهی برای پرت کردن ذهن‌تان از افکار اضطراب‌آور هستید، باغبانی را امتحان کنید. این فعالیت نه‌تنها به کاهش نشخوار ذهنی کمک می‌کند، بلکه شدت سایر علائم اضطراب را نیز کاهش می‌دهد.

باغبانی به شما کمک می‌کند با طبیعت ارتباط برقرار کنید، که این ارتباط اثرات مثبت روان‌شناختی دارد. اگر سبزیجات و میوه‌های خود را پرورش دهید، علاوه بر بهره‌مندی از آرامش باغبانی، می‌توانید از خوراکی‌های سالم و خانگی نیز استفاده کنید که سلامت روان شما را بیشتر تقویت می‌کند.

حتی اگر حیاط ندارید، می‌توانید گیاهان آپارتمانی بکارید یا در یک باغچه عمومی و محلی داوطلبانه فعالیت کنید. دیدن رشد و شکوفایی گیاهانی که با عشق و توجه پرورش داده‌اید، تجربه‌ای بسیار لذت‌بخش است.

۱۱. کوهنوردی

اگر افکار تکراری و نشخوار ذهنی عامل اصلی اضطراب شماست، کوهنوردی می‌تواند راهکاری مؤثر باشد. برخی پزشکان حتی نسخه‌هایی با عنوان «تجویز طبیعت» برای بیماران خود می‌نویسند و توصیه می‌کنند مدتی گوشی‌های هوشمند را کنار گذاشته و از مزایای روانی و جسمی بودن در دل طبیعت بهره‌مند شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در طبیعت هنگام کوهنوردی می‌تواند احساس اضطراب را کاهش دهد. سبک زندگی مدرن ما بسیار با زندگی اجدادمان متفاوت شده، اما کارکرد ذهنی‌مان تغییر چندانی نکرده است. ما همچنان پیوندی عمیق با طبیعت داریم و اگر این ارتباط را فدای تکنولوژی کنیم، سلامت روان‌مان آسیب می‌بیند.

ترکیب فواید جسمی و فرصت بودن در دل مناظر بکر، کوهنوردی را به سرگرمی‌ای عالی برای افرادی تبدیل کرده است که به دنبال کاهش اضطراب و بهبود روحیه خود هستند.

نتیجه‌گیری

اضطراب را می‌توان با انتخاب یک سرگرمی مناسب و پایبندی به آن مدیریت کرد. حالا وقت آن است که یکی از سرگرمی‌های معرفی‌شده را امتحان کنید و قدمی به سوی آرامش و سلامت روان بردارید.

فرقی نمی‌کند یوگا را شروع کنید یا مطالعه کنید، رنگ‌آمیزی را تجربه کنید یا پیاده‌روی. مهم این است که فعالیتی را پیدا کنید که برای شما لذت‌بخش باشد و بتوانید به صورت منظم آن را انجام دهید. هر لحظه‌ای که برای خودتان اختصاص می‌دهید، سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای بهبود کیفیت زندگی و کاهش استرس است.