۱۳ تکنیک ساده و کاربردی برای مدیریت حملات پانیک

به گزارش پایگاه خبری پیام آرات، روش های کنترل سریع حملات پانیک می توانند بسیار کاربردی و موثر باشند، به شرط آنکه بتوانید بر حسب شرایط خود و در زمان مناسب از آن ها استفاده نمایید. اختلال پانیک، که در آن فرد دچار حملات پانیک مکرر می شود، به غیرقابل پیش بینی بودن معروف است. افرادی که حملات پانیک را تجربه می کنند اغلب گزارش می دهند که این فرایند به طور ناگهانی ایجاد می شود و ممکن است محرک قابل شناسایی نداشته باشد و معمولا کمتر از نیم ساعت هم طول می کشد.

اینجاست که نیازمند استفاده از راهکارهای متعددی مثل، کاهش استرس، تمرین تکنیک های تمدد اعصاب، ورزش نمودن، توقف نگرانی مزمن و مراقبت از بدن خود و مواردی از این قبیل هستید.

روش های متوقف کردن حمله پانیک

حملات پانیک می توانند بسیار ترسناک باشند، به خصوص اگر مطمئن نیستید که چه اتفاقی می افتد. به نظر می رسد حملات پانیک به عنوان حملات غیرطبیعی ظاهر می شوند، برای مثال، زمانی که پشت رایانه تان نشسته اید، یا در موقعیت هایی که می توانید به یک محرک اشاره کنید. علائم و نشانه ها معمولاً عبارتند از:

•  احساس عذاب یا خطر قریب الوقوع
•  ترس از دست دادن کنترل یا مرگ
•  ضربان قلب تند
•  عرق کردن
•  لرزیدن
•  تنگی نفس یا گرفتگی در گلو
•  گرگرفتگی
•  حالت تهوع
•  گرفتگی شکم
•  درد قفسه سینه
•  سردرد
•  سرگیجه، سبکی سر یا غش
•  بی حسی یا گزگز
•  احساس غیرواقعی بودن یا جدا شدن

به طور معمول، افراد هنگام حمله پانیک، احساسات فیزیکی، افکار و رفتارهای مختلفی را تجربه می کنند. همه این تجربیات در نوعی چرخه وحشت بر یکدیگر تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، احساسات فیزیکی مانند تنگی نفس یا درد قفسه سینه ممکن است منجر به ترس و افکاری مانند من دچار حمله قلبی هستم یا نمی توانم نفس بکشم باشد که در واقع ممکن است احساسات فیزیکی را تقویت کند. در ارتباط با اضطراب اجتماعی بیشتر بدانید.

این تجربیات ممکن است فرد را به تلاش برای فرار از موقعیت یا حتی مراجعه به مراقبت های پزشکی اورژانسی سوق دهد که ممکن است باعث ترس بیشتر او از احساسات فیزیکی شود.

راهکارهای زیر می تواند کمک شایانی برای بهبود و تقویت حمله پانیک کند:

۱. از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید

بخشی از چیزی که باعث می شود در هنگام حمله پانیک احساس کنیم در حال مرگ هستیم این است که نفس کشیدن را فراموش می کنیم.  این تکنیک ساده تنفسی را تمرین کنید تا بتوانید هر زمان که به آن نیاز داشتید از آن استفاده کنید.

۲. تشخیص دهید که دچار حمله پانیک شده اید

تشخیص حمله پانیک اولین مرحله برای بهبودی است. با بررسی علائم خود می توانید این حمله را مشخص کرده و به درمان و بهبودی خود بپردازید

۳. چشمان خود را ببندید

به بدن خود گوش دهید و چشمان خود را بسته و چند دقیقه استراحت کنید. این تکنیک آرام کردن خود می تواند روند درمانی شما را بهبود بخشد.

۴. آرام سازی عضلات

برای کمک به شل شدن عضلات، آرام سازی تدریجی عضلانی را امتحان کنید، ماهیچه های خود را به طور هدفمند سفت کنید و سپس اجازه دهید استراحت کنند. برای اطلاع از حمله پانیک در بارداری با ما همراه باشید.

۵. مدیتیشن

اگر اضطراب شما ناشی از نشخوار فکری یا نگرانی مداوم است، مهم ترین کاری که باید انجام دهید این است که آن را متوقف کنید و به مدیتیشن بپردازید. دست از فکر کردن بردارید و صحبت درونی با خودتان را متوقف کنید.

۶. درمان دارویی

داروها می توانند تا حد قابل توجهی به بهبود روند درمانی کمک کنند. سعی کنید زیر نظر روانپزشک متخصص خود از درمان های دارویی استفاده نمایید.

۷. ماساژ درمانی

ماساژ درمانی در کاهش استرس و اضطراب نقش موثری دارد. این کار جلوی تنش های عضلانی و اختلال خواب را می گیرد و می تواند حس آرامش را به فرد منتقل کند.

۸. تغییر سبک زندگی

داشتن برنامه ریزی از قبل و تغییر سبک زندگی به شما کمک می کند تا حملات خود را کنترل کنید. شما ممکن است دقیقاً ندانید که چه زمانی رخ خواهند داد، اما می توانید یاد بگیرید که علائم را درک کنید.

۹. ترک مصرف الکل

با ترک مصرف الکل می توانید از بروز حملات پانیک خودداری کنید، چرا که این مواد اعتیادزا تاثیرات مخربی را بر سلامت مغز و روان شما بر جای می گذارند.

۱۰. درمان روان شناختی

درمان های روانشناختی به فرد کمک می کند بتواند افکار و احساسات خود را به درستی کنترل و مدیریت کند و در مواجهه با حملات پانیک برخورد مناسب تری داشته باشد.

۱۱. درمان غذایی

استفاده از غذاهای حاوی منیزیم زیاد می تواند به بهبود آرامش درونی فرد کمک فراوانی کند. مثلا خوردن سبزیجاتی مثل اسفناج نقش قابل توجهی را در بهبود علائم حملات پانیک دارد.

سعی کنید محیط خود را به مکانی تبدیل کنید که در آن آرامش امکان پذیر باشد. این برای همه متفاوت است، بنابراین باید در نظر بگیرید که چه چیزی باعث می شود احساس امنیت و راحتی کنید. استفاده از درمان های سنتی مثل چای کوهی، اسطوخودوس و گیاه رازک در درمان حملات پانیک موثر است.

۱۳. خواب کافی

داشتن خواب کافی و مناسب می تواند به بهبود روند درمانی تان کمک فراوانی کند. خواب در تسکین روند آرامش و تمدد اعصاب افراد مفید است.