هورمون‌هایی که مثل سیل، غم‌ها را می‌شویند!

دوپامین؛ موتور انگیزه و پاداش درونی

هورمون دوپامین به طور جدایی ناپذیری با مفاهیم انگیزه، تلاش برای دستیابی به هدف و پاداش مرتبط است. به همین دلیل است که وقتی شما یک هدف جذاب و مهم را برای خود تعیین می کنید، هیجان زده می شوید و در حین نزدیک شدن به آن، یک حس دلگرمی و خوب را تجربه می کنید. ترشح دوپامین، انرژی لازم برای رسیدن به آن هدف را آزاد می کند. از سوی دیگر، پایین بودن سطح دوپامین (که کارشناسان آن را با برخی علائم افسردگی مرتبط می دانند) می تواند به احساساتی نظیر بی انگیزگی یا از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً برایتان لذت بخش بوده اند، منجر شود. در حقیقت، این هورمون بیشتر از لذت بردن از نتیجه، به حس خوشایند انتظار پاداش و حرکت در مسیر مربوط است.

نحوه ی افزایش طبیعی تولید دوپامین

برخی عادت های ناسالم مانند مصرف بیش از حد کافئین، قند، یا مواد اعتیادآور می توانند به طور موقتی دوپامین را افزایش دهند؛ اما برای حفظ سلامتی و دوری از اعتیاد، باید راه های پایدارتری را در پیش گرفت. راهکار کلیدی، تجزیه ی اهداف بزرگ به گام های کوچک و قابل دسترس است. مغز شما در هر بار برداشتن یک قدم در مسیر درست، با ترشح دوپامین به شما پاداش می دهد و این پاداش های کوچک، انگیزه ی لازم برای ادامه ی راه را تأمین می کند.

برای مثال: به جای تعیین هدف بزرگ «راه اندازی کسب وکار خود»، هدف کوتاه مدت «اختصاص دو ساعت به تحقیق درباره ی بازار در امروز» را تعیین می کنید؛ با اتمام این کار کوچک، مغزتان فوراً با دوپامین به شما پاداش می دهد و انگیزه ی گام بعدی را فراهم می آورد.

سروتونین؛ تنظیم کننده ی خلق وخو و اعتماد به نفس

سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی حیاتی است که در تنظیم خلق وخو نقش مهمی ایفا می کند. علاوه بر این، سروتونین به تنظیم عملکردهای مهم دیگری مانند هضم، چرخه ی خواب و سلامت استخوان ها کمک می کند. اما در بحث احساس شادی روزانه، سطح مناسب سروتونین برای کاهش افسردگی و کنترل اضطراب شما امری ضروری محسوب می شود. یکی از محرک های قدرتمند این هورمون، داشتن اعتماد به نفس و کسب موقعیت اجتماعی مثبت است.

تقویت احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس درونی، سروتونین را تحریک می کند. اگر دائماً بر شکست ها و ضررهای خود تمرکز کنید، حتی با وجود موفقیت های بیرونی، سطح سروتونین خود را کاهش می دهید. در مقابل، با ساختن عادت تمرکز بر پیروزی ها و دستاوردهای گذشته می توانید باور خود را نسبت به توانایی هایتان تقویت کنید. همچنین، ترک منطقه ی راحتی و چالش کشیدن خود با موقعیت های جدید نیز به مرور زمان اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد. هر روز که با موفقیت با شرایط ناآشنا سازگار می شوید، حس قوی تری از توانمندی به دست می آورید.

برای مثال: به جای دائم فکر کردن به فرصت های شغلی که از دست داده اید، فهرستی از سه دستاورد اخیر کاری یا تحصیلی خود تهیه می کنید؛ مرور این پیروزی های کوچک، احساس توانمندی را در شما تقویت کرده و به ترشح پایدار سروتونین کمک می کند.

اکسی توسین؛ هورمون پیوند و اعتماد اجتماعی

اکسی توسین اغلب با عنوان «هورمون عشق» شناخته می شود و نقشی کلیدی در نحوه ی ایجاد پیوند، صمیمیت و اعتماد متقابل میان افراد ایفا می کند. فعالیت هایی نظیر در آغوش گرفتن، بوسیدن، و نوازش حیوانات خانگی می توانند باعث ترشح این هورمون در مغز شوند و حس خوشبختی و ارتباط را به ارمغان آورند. این هورمون علاوه بر نقش حیاتی خود در زایمان و شیردهی، به والدین کمک می کند تا پس از تولد، پیوندی قوی با نوزاد خود برقرار نمایند.

نحوه ی افزایش طبیعی تولید اکسی توسین

صمیمیت فیزیکی با عزیزان یکی از راه های مؤثر است، اما مهم تر از آن، اعتماد اجتماعی است که محرک اصلی ترشح اکسی توسین محسوب می شود. در آغوش گرفتن کسی که به او اعتماد ندارید، حس خوبی را به شما منتقل نمی کند؛ بنابراین، اعتماد پیش نیاز اصلی است. شما می توانید با برداشتن گام های مثبت کوچک برای برقراری ارتباط و تقویت شبکه های اجتماعی خود، اکسی توسین را به تدریج افزایش دهید. برقراری تماس با یک دوست قدیمی، ارسال یک یادداشت تشکر برای قدردانی از کسی، یا هر روز انجام دادن یک کار کوچک برای کمک به دیگری، به ساختن شبکه ای پایدار از اعتماد اجتماعی کمک می کند.

برای مثال: برای افزایش ارتباط عاطفی و ترشح اکسی توسین، به جای فرستادن پیام های متنی، با یکی از اعضای خانواده تماس می گیرید تا با صدای گرم خود به آن ها بگویید که به فکرشان هستید؛ این تعامل صوتی و عاطفی، پیوند و اعتماد شما را تقویت می کند.

اندورفین؛ مسکن طبیعی و پاسخ به استرس

اندورفین ها به عنوان مسکن های طبیعی بدن شناخته می شوند که وظیفه ی کاهش درد و به حداکثر رساندن لذت را بر عهده دارند. این هورمون در واکنش به درد یا استرس فیزیکی ترشح می شود و می تواند توضیح دهد که چرا یک ورزشکار ممکن است مسابقه ای را با وجود آسیب دیدگی ادامه دهد و درد را تا پایان متوجه نشود. در واقع، اندورفین ها برای بقا تکامل یافته اند و به اجداد ما کمک می کردند تا در هنگام مجروحیت، توانایی فرار از خطر را داشته باشند.

نحوه ی افزایش طبیعی تولید اندورفین

خوشبختانه، برای تحریک اندورفین نیازی به آسیب رساندن به خود نیست. راه های مثبت و مؤثرتری وجود دارد که از جمله ی آن ها می توان به خندیدن از ته دل، مصرف شکلات تلخ، مدیتیشن و ورزش منظم اشاره کرد. خنده و حرکات کششی، هر دو نوعی تکانش متوسط و مثبت در بدن ایجاد می کنند که منجر به ترشح ملایم و خوب اندورفین می شود. این روش ها، استراتژی های بسیار بهتری برای بقا و خوشحالی نسبت به فشار آوردن بیش از حد به بدن هستند.

برای مثال: به جای تماشای اخبار ناراحت کننده، به تماشای یک فیلم کمدی یا ویدیوی طنز می نشینید و قهقهه می زنید؛ این خنده ی از ته دل، به سرعت جریان اندورفین را در بدن شما آزاد کرده و حس خوشایندی را جایگزین می کند.

شناخت هورمون های شادی، در واقع درک نحوه ی پاداش دهی مغز شما به رفتارهای مثبت است. این چهار ماده ی شیمیایی، پایه های اصلی حال خوب و رضایت شما هستند. با در پیش گرفتن یک رویکرد آگاهانه و انجام اقدامات ساده ی روزمره (از تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس گرفته تا تقویت اعتماد به نفس و برقراری ارتباطات عاطفی)، شما می توانید به طور طبیعی و پایدار، تولید این هورمون ها را در بدن خود افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که کنترل خوشحالی شما، در دستان خودتان است.