راهکارهایی مناسب برای غلبه بر اهمال کاری
آیا شما هم جزو کسانی هستید که کارهایشان را دائماً به تعویق می‌اندازند؟ اهمال‌کاری، یک عادت مخرب است که می‌تواند بر بهره‌وری و سلامت روان شما تاثیر منفی بگذارد. اما نگران نباشید، راهکارهایی برای غلبه بر این مشکل وجود دارد.
به گزارش پایگاه خبری پیام آرات، بدون شک همه ما زمان هایی گرفتار پشت گوش انداختن کارها می شویم و بعد هم برای انجام ندادن آنها هزار و یک بهانه می آوریم . اما زمانی این خیلی بد و مخرب می شود و حتی زندگی کاری و شخصی ما را نابود می کند که دچار بیماری مزمن پشت گوش انداختن کارها شویم و به یک عادت برای مان تبدیل شود بدون اینکه خودمان حواس مان باشد .در این شرایط برای انجام هر کاری میگوییم بعدا آن کار را انجام می دهم ، از شنبه شروع میکنم ، بعد از عید شروع میکنم و…
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان، اهمال‌کار مزمن هستند. این افراد به طور مداوم کارهای خود را به تعویق می‌اندازند و از این بابت دچار استرس و اضطراب می‌شوند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، نگران نباشید، راهکارهایی برای تغییر این وضعیت وجود دارد.
اهمال‌کاری، به تعویق انداختن کارهای مهم و جایگزین کردن آنها با فعالیت‌های کم‌اهمیت‌تر است. این عادت مخرب می‌تواند منجر به استرس، اضطراب، کاهش بهره‌وری و احساس گناه شود. بسیاری از افراد با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند و به دنبال راهی برای غلبه بر آن هستند.
اما چرا ما کارها را به تعویق می‌اندازیم؟و چگونه می‌توانیم این عادت را ترک کنیم؟ دکتر فوشیا سیرویس، استاد روان‌شناسی اجتماعی و سلامت در دانشگاه دورهام انگلستان، می‌گوید: «اهمال‌کاری درواقع راهی برای مدیریت احساسات منفی است. زمانی که یک کار باعث ایجاد اضطراب یا احساسات ناخوشایند می‌شود، ما به جای مواجه شدن با آن از انجامش طفره می‌رویم تا موقتاً از استرس آن خلاص شویم.»
به همین دلیل، غلبه بر اهمال‌کاری باید با بررسی ریشه‌ی آن شروع شود. برخی از افراد برای فرار از ترس از شکست یا کمال‌گرا بودن کارها را عقب می‌اندازند. برخی دیگر به دلیل مشکلات روانی مانند افسردگی یا اختلالاتی مانند «ADHD» دچار این مشکل هستند.
راه غلبه بر اهمال‌کاری یک مسیر خطی و ساده نیست و لازم نیست که همه‌چیز را از همان اول کامل انجام بدهید. اما با استفاده از استراتژی‌های صحیح، بهره‌وری و کیفیت زندگی بهبود خواهد یافت.
چگونه چرخه اهمال‌کاری را بشکنیم؟
شکستن چرخه اهمال‌کاری به یک رویکرد چندجانبه نیاز دارد که شامل تغییر عادت‌ها، اصلاح نگرش، به‌کارگیری تکنیک‌های مؤثر و در برخی موارد دریافت کمک حرفه‌ای است. در ادامه، راهکارهای کلیدی‌ای که می‌توانند به کاهش اهمال‌کاری کمک کنند توضیح داده شده‌اند:
۱. انگیزه‌های خود را تغییر دهید و از تشویق‌های مثبت استفاده کنید
بسیاری از افراد برای انجام کارها خود را سرزنش کرده و بر ترس از شکست یا از دست دادن فرصت‌ها تکیه می‌کنند.
این نوع انگیزه‌های منفی ممکن است در کوتاه‌مدت اثر داشته باشند، اما در بلندمدت منجر به فرسودگی و کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شوند.
پس از تکمیل یک کار دشوار می‌توانید با تماشای یک اپیزود سریال به خودتان پاداش بدهید.
برای ایجاد انگیزه مثبت، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:
– ایجاد پیوند بین کارها و فعالیت‌های لذت‌بخش: مثلاً گوش دادن به موسیقی هنگام انجام کارهای روزمره یا همراه کردن فعالیت‌های کسل‌کننده با یک سرگرمی کوچک
– تعیین پاداش‌های کوچک برای خود: مثلاً پس از تکمیل یک کار دشوار، داشتن یک استراحت کوتاه، تماشای یک اپیزود از سریال موردعلاقه یا خوردن یک خوراکی دلخواه
– تقسیم کارهای بزرگ به بخش‌های کوچک‌تر: به جای تمرکز بر روی کل پروژه، بخش‌های کوچکی را مشخص کنید که انجامشان آسان‌تر باشد
– ایجاد محیطی که کار کردن را دلپذیرتر کند: استفاده از نور مناسب، نظم دادن به محیط کار و حذف عوامل حواس‌پرتی
۲. با کمک یک مشاور یا درمانگر علل اصلی اهمال‌کاری را شناسایی کنید
گاهی اوقات اهمال‌کاری به مشکلات عمیق‌تری مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD) مرتبط است. در این موارد کمک گرفتن از یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند بسیار مفید باشد.
۳. یک برنامه منظم برای کارها و وظایف خود تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص برای انجام کارها می‌تواند از سردرگمی و تعویق وظایف جلوگیری کند. در این زمینه چند روش کاربردی وجود دارد:
– نوشتن برنامه روزانه در ابتدای روز یا هفته: داشتن یک فهرست از کارهای مهم روزانه می‌تواند به نظم‌بخشی و کاهش استرس کمک کند.
– تقسیم وظایف به گام‌های کوچک‌تر و مشخص: به جای نوشتن «پایان پروژه»، جزئیات هر مرحله را یادداشت کنید، مثل «نوشتن مقدمه»، «بررسی منابع» یا «ویرایش نهایی».
– استفاده از اپلیکیشن‌های مدیریت کار: برنامه‌هایی مانند Todoist ، Notion ، Routinery و Trello می‌توانند به اولویت‌بندی و سازماندهی کارها کمک کنند
۴. از قانون دو دقیقه برای شروع استفاده کنید
قانون دو دقیقه می‌گوید: اگر انجام یک کار کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، آن را فوراً انجام دهید. این روش برای غلبه بر مقاومت ذهنی بسیار مؤثر است. اغلب شروع کردن یک کار سخت‌ترین مرحله آن است، اما وقتی اولین گام برداشته شد، ادامه دادن آسان‌تر می‌شود.
نمونه‌های کاربردی این بخش می‌تواند پاسخ دادن به یک ایمیل ساده، مرتب کردن میز کار، خواندن یک صفحه از یک کتاب آموزشی و یا نوشتن اولین جمله از یک مقاله یا گزارش باشد.
