احساس غرق شدن دارید؟ این نشانه‌ها را جدی بگیرید
آیا احساس می‌کنید که کارهای زیادی دارید و در مدیریت آنها مشکل دارید؟ یا آیا در حال گذراندن یک دوره استرس‌زا هستید که توانایی عملکرد شما را کاهش داده است؟ این‌ها برخی از نشانه‌های احساس سرکوب شدن هستند.
به گزارش پایگاه خبری پیام آرات، هنگامی که فردی احساس سرکوب شدن می‌کند، با افکار، احساسات و احساسات فیزیکی زیادی – اغلب مرتبط با یک مشکل خاص – مواجه می‌شود که مدیریت آنها برایش دشوار است.
دکتر رومانوف می‌گوید همه افراد گاهی اوقات احساس سرکوب شدن می‌کنند و این یک پاسخ کاملا طبیعی به استرس‌های روزمره است. گاهی اوقات استرس می‌تواند مفید باشد، زیرا سیستم شما را فعال می‌کند و به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری داشته باشید.
با این حال، استرس مزمن و احساس دائمی سرکوب شدن می‌تواند بر سلامت روان و جسمی شما تأثیر منفی بگذارد. این مقاله به بررسی علائم و علل احساس سرکوب شدن و همچنین برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای که ممکن است مفید باشد، می‌پردازد.
علائم و نشانه‌های احساس سرکوب شدن
این‌ها برخی از نشانه‌های احساس سرکوب شدن هستند، به گفته دکتر رومانوف:
- افکار غیر منطقی: ممکن است در تفکر منطقی مشکل داشته باشید، که می‌تواند مشکل را بزرگ‌تر نشان دهد و توانایی درک شده شما برای مقابله با آن را کوچک کند.
- فلج شدن: ممکن است دچار یک پاسخ انجماد شوید که باعث می‌شود احساس فلجی کنید و نتوانید عملکرد داشته باشید. حتی کارهای ساده ممکن است غیرممکن به نظر برسند. ممکن است خودتان را به تعویق انداختن کارهای استرس‌زا یا کاملاً اجتناب از آنها پیدا کنید.
- واکنش‌های نامتناسب: ممکن است به محرک‌های جزئی بیش از حد واکنش نشان دهید. برای مثال، ممکن است اگر نتوانید کلیدهای خود را پیدا کنید، دچار وحشت شوید.
- کناره‌گیری: ممکن است خود را از دوستان و خانواده دور کنید. ممکن است احساس کنید که آنها نمی‌توانند به شما کمک کنند یا درک کنند که چه چیزی را تجربه می‌کنید.
- بدبینی: ممکن است در مورد وضعیت احساس درماندگی و ناامیدی کنید.
- تغییرات خلقی: ممکن است احساس عصبانیت، تحریک‌پذیری یا اضطراب کنید و به راحتی گریه کنید.
- خستگی شناختی: ممکن است احساس گیجی کنید و در تمرکز، تصمیم‌گیری و حل مسئله مشکل داشته باشید.
- علائم فیزیکی: ممکن است علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، مشکل در تنفس، سرگیجه، خستگی، سردرد، گرفتگی، ناراحتی معده یا سایر دردها را تجربه کنید.
استرس مزمن و احساس سرکوب شدن می‌تواند منجر به شرایط سلامتی جسمی و روانی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی، افسردگی، اضطراب و اعتیاد شود.
دلایل احساس سرکوب شدن
دکتر رومانوف می‌گوید یک استرس ناگهانی، یک رویداد غیرمنتظره یا سلامت روان ضعیف می‌تواند باعث احساس سرکوب شدن شود. او توضیح می‌دهد که اگر مجموعه‌ای از استرس‌ها روی هم انباشته شوند، ممکن است احساس سرکوب شدن کنید. کمبود مهارت‌های مقابله‌ای نیز می‌تواند علائم را تشدید کند.
این‌ها برخی از عوامل رایجی هستند که می‌توانند باعث احساس سرکوب شدن شوند، به گفته دکتر رومانوف:
- از دست دادن یک عزیز
- حجم کار بیش از حد یا محیط کار استرس‌زا
- درگیری در روابط شخصی با دوستان یا اعضای خانواده
- مشکلات رابطه یا جدایی
- مشکلات مالی
- نگرانی‌های سلامتی
- تجربیات تروماتیک
- مسائل زیست محیطی یا سیاسی
- تغییرات بزرگ زندگی
دکتر رومانوف می‌گوید داشتن یک اختلال سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا اختلال وسواس فکری عملی (OCD) ممکن است فرد را مستعد احساس سرکوب شدن کند.
مقابله با احساس سرکوب شدن
در ادامه، دکتر رومانوف برخی از استراتژی‌هایی را که می‌توانند در مقابله با احساس سرکوب شدن به شما کمک کنند، به اشتراک می‌گذارد.
تغییر دیدگاه خود
- یک قدم از فرآیندهای فکری خود فاصله بگیرید. احساسات و موقعیتی که در آن هستید را بشناسید و بپذیرید. چرخه عاطفی مضر تفکر بیش از حد را متوقف کنید.
- کاری انجام دهید تا دیدگاه خود را نسبت به وضعیت تغییر دهید. می‌توانید سعی کنید از موقعیت فاصله بگیرید، پیاده‌روی کنید، محیط خود را تغییر دهید، با یک دوست صحبت کنید یا چند نفس عمیق بکشید.
- به دنبال منابعی برای کمک به حل مشکل باشید. این می‌تواند به معنای درخواست کمک، انجام کاری برای بازسازی دیدگاه خود یا بررسی مشکل از زاویه دیگر باشد.
به چالش کشیدن فرضیه‌های خود
هنگامی که احساس سرکوب شدن می‌کنیم، تمایل داریم به جای منطقی بودن، اجازه دهیم افکار و ترس‌های غیر منطقی ما را هدایت کنند. برای مثال، اگر در حال گذراندن یک جدایی هستید، ممکن است نگران باشید که دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند یا ممکن است استرس داشته باشید که مجرد بمانید و تنها شوید.
شناسایی و بیان فرضیه‌های غیر منطقی می‌تواند مفید باشد تا بتوانید آنها را در روشنایی روز بررسی کنید و ببینید که لزوماً درست نیستند. می‌توانید آنها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید یا با صدای بلند برای کسی که به او اعتماد دارید بیان کنید.
درخواست حمایت
- به شبکه حمایت اجتماعی خود نزدیک شوید. دوستان، خانواده و همکاران شما ممکن است بتوانند توصیه، حمایت و دیدگاه متفاوتی ارائه دهند.
- کمک عزیزان خود را بپذیرید و اجازه دهید برای شما حضور داشته باشند. حتی صحبت کردن با افراد حمایتی در زندگی شما می‌تواند به شما کمک کند تا در زمینه استرس احساس امنیت و تأیید بیشتری کنید.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید
- ذهن‌آگاهی می‌تواند در زمانی که احساس سرکوب شدن می‌کنید بسیار مفید باشد. تکنیک‌های زمین‌سازی مانند تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ از حواس شما برای اتصال به محیط اطراف خود استفاده می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا از آشفتگی ذهن خود خارج شوید.
- می‌توانید تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ را با نشستن در یک مکان آرام و توجه به چیزهای اطراف خود انجام دهید. سعی کنید لیست کنید:
- ۵ چیزی که می‌توانید ببینید
- ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید یا احساس کنید
- ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید
- ۲ چیزی که می‌توانید بو کنید
- ۱ چیزی که می‌توانید بچشید
- این تمرین می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و از افکار و احساسات سرکوب‌کننده‌ای که تجربه می‌کنید فاصله بگیرید. می‌توانید از آن برای استراحت استفاده کنید و سپس بعداً با دیدگاه جدیدی به موضوع نزدیک شوید.
به یک درمانگر مراجعه کنید
- درمان می‌تواند به شما کمک کند مهارت‌های لازم برای مدیریت احساسات سرکوب شدن را توسعه دهید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چرا تمایل دارید این پاسخ قوی را به عوامل استرس‌زا داشته باشید، به خصوص اگر سابقه احساس سرکوب شدن دارید.
- درمان همچنین می‌تواند به شما کمک کند راه‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس از طریق صلاحیت پیدا کنید، که هر دو یکدیگر را تقویت می‌کنند – هر چه تواناتر باشید، اعتماد به نفس بیشتری دارید و بالعکس.
