حذف شکر به مدت یک ماه: تاثیر آن بر سلامت روان

به گزارش پایگاه خبری پیام آرات، اما بعد از این‌که متوجه شدم در روزهایی که شکر زیادی مصرف می‌کنم، احساس تنبلی، تحریک‌پذیری و مه‌آلودگی ذهنی پیدا می‌کنم، به این فکر افتادم که آیا شکر می‌تواند بر سلامت روانم تاثیرگذار باشد؟

با توجه به این سوال، تصمیم گرفتم به مدت یک ماه از مصرف شکر خودداری کنم. هدف من تنها مشاهده تغییرات جسمانی نبود، بلکه می‌خواستم ببینم حذف شکر چه تاثیری بر خلق‌وخو، سطح انرژی و وضوح ذهنی‌ام خواهد داشت.

چرا تصمیم گرفتم شکر را حذف کنم؟

من هر روز شکر افزوده مصرف نمی‌کنم. معمولاً فقط یکی دو بار در هفته خوراکی‌های بسیار شیرین می‌خورم. اغلب این کار را برای پاداش دادن به خودم توجیه می‌کردم؛ مثلاً برای موفقیت در کار، جشن گرفتن یک مناسبت خاص یا آرام کردن خودم پس از یک روز سخت.

در اصل، هیچ اشکالی ندارد که گاهی به خودتان یک خوراکی دلخواه بدهید. اما با گذشت زمان متوجه شدم که پس از مصرف شیرینی، علائمی ناراحت‌کننده در من ظاهر می‌شود، از جمله مه‌آلودگی ذهنی، خواب بی‌کیفیت و نوسانات خلقی.

در واقع، افت ناگهانی قند خون فقط مختص کودکان نیست. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که شکر می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد مغز داشته باشد.

مصرف بیش از حد شکر، به‌ویژه شکرهای تصفیه‌شده، باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می‌شود. این تغییرات سریع می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، خستگی و دشواری در تمرکز شود. در طول زمان، نوسانات مکرر قند خون می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود.

رژیم غذایی سرشار از شکر در بلندمدت ممکن است با ایجاد التهاب و بر هم زدن تعادل مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. این نوسانات باعث می‌شوند کنترل هیجانات سخت‌تر شده و نوسانات خلقی بیشتر شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ روی داده‌های ۲۳٬۲۴۵ نفر انجام شد، مشخص شد که مصرف بالای شکر با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است به‌ویژه در مردان. افرادی که بیشترین میزان مصرف شکر را داشتند، ۲۳ درصد بیشتر از افرادی با مصرف پایین‌تر، دچار مشکلات روانی تشخیص‌داده‌شده بودند.

آیا شکر باعث افسردگی می‌شود؟

برخی تحقیقات جدید، از جمله مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، نشان می‌دهند که میان مصرف شکر و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی ارتباط وجود دارد. البته، پژوهشگران این نکته را نیز مطرح کرده‌اند که ممکن است خودِ ناراحتی‌های روانی باعث تمایل بیشتر به خوردن خوراکی‌های شیرین شود و در نتیجه کنترل ولع مصرف شیرینی دشوارتر گردد.

چه نوع شکری باید حذف شود؟

برای اینکه تأثیر واقعی حذف شکر را تجربه کنم، ابتدا لازم بود مشخص کنم کدام نوع از شکرها را باید کنار بگذارم.

همه شکرها یکسان نیستند. شکر طبیعی که در میوه‌ها و لبنیات وجود دارد، همراه با مواد مغذی مفیدی مثل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست که جذب قند را آهسته‌تر می‌کنند و برای بدن مفید هستند.

اما شکرهای افزوده و تصفیه‌شده—مثل آنچه در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و شکلات‌ها وجود دارد—می‌توانند باعث بالا رفتن سریع قند خون و سپس افت شدید آن شوند. این نوسانات ناگهانی معمولاً با احساس خستگی، تغییرات خلقی، و کاهش تمرکز همراه است.

هفته اول: مرحله «آیا واقعاً این حاوی شکر است؟»

در هفته اول، تغییرات قابل توجهی در خلق‌وخو نداشتم، بلکه بیشتر تغییراتی در رفتار و ذهنیت من مشاهده شد.

این آزمایش نیازمند عادت جدیدی بود: خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای و فهرست مواد تشکیل‌دهنده. اگرچه در ابتدا کنار گذاشتن شکر نسبتاً ساده بود، اما ایجاد این عادت کمی چالش‌برانگیز بود.

متوجه شدم که شکر در بسیاری از محصولات وجود دارد. بسیاری از خوراکی‌های دلپذیر من، حتی خوراکی‌های شور مورد علاقه‌ام، حاوی شکر بودند. حتی میان‌وعده «سالم» همیشگی من بعد از ورزش—یک پروتئین بار—دیگر قابل استفاده نبود. طبق گفته کارشناسان، حذف شکر می‌تواند موجب ایجاد ولع شدید برای مصرف آن شود، زیرا بر سیستم پاداش مغز تأثیر می‌گذارد. این می‌تواند منجر به احساس نیاز به مصرف شکر و علائمی مشابه با ترک مواد شود که برای برخی افراد می‌تواند بسیار شدید باشد. علائم ترک شکر اغلب شامل سردرد، خستگی و نوسانات خلقی است.

در روز چهارم، با اولین چالش بزرگم روبه‌رو شدم—متوجه شدم دیگر نمی‌توانم در مسیر خروج از فروشگاه، یک تکه شکلات شیری بردارم. قانع کردن خودم برای دوری از این وسوسه سخت‌تر از چیزی بود که می‌خواستم اعتراف کنم.

بزرگ‌ترین چالش هفته اول؟ انتخاب غذا در رستوران. بیشتر منوها مشخص نمی‌کنند که کدام غذاها حاوی شکر هستند، و جالب اینکه مقدار زیادی شکر در غذاهای شور وجود دارد—مثل کاری‌های پایه گوجه‌فرنگی و پیتاهایی که با سس‌های سالاد شیرین پر شده‌اند.

هفته دوم: تغییر در خلق‌وخو و سطح انرژی

تقریباً از روز دهم به بعد، تغییرات مثبتی را احساس کردم.

اگرچه در رژیم غذایی روزمره‌ام و غذاهای خانگی‌ام معمولاً شکر زیادی وجود نداشت، اما اغلب خودم را به خوراکی‌هایی شیرین «مهمان» می‌کردم—و این کار برایم به منبعی برای آرامش و دل‌گرمی تبدیل شده بود. ذهنیتم معمولاً این بود: «عیبی نداره! فقط یه خوراکیه، یه مناسبت خاصه!»

اما برای پایبندی به این آزمایش، مجبور شدم این الگوی ذهنی را متوقف کنم. با دقت بیشتری به میزان شکر توجه کردم، میان‌وعده‌هایم را از قبل برنامه‌ریزی می‌کردم، از سفارش غذای بیرون خودداری کردم و در خریدهای فروشگاهی کنترل بیشتری روی انتخاب‌هایم داشتم.

مهم‌تر از همه، به‌جای اینکه با غذا خوردن احساساتم را سرکوب کنم، سعی کردم واقعاً با آن‌ها روبه‌رو شوم.

بر اساس توصیه روان‌درمانگرم، سعی کردم به احساسات ناراحتی که معمولاً باعث خوردن می‌شدند توجه کنم، و به‌جای غذا خوردن، درباره آن‌ها یادداشت‌برداری و نوشتن در دفتر روزانه را شروع کردم.

در این دوره، بالاخره تغییراتی هم در خلق‌وخویم مشاهده کردم. چون دیگر شکر زیادی مصرف نمی‌کردم و دچار افت شدید قند نمی‌شدم، سطح انرژی‌ام نسبتاً پایدارتر شد. همین موضوع باعث شد خلق‌وخویم هم متعادل‌تر و آرام‌تر باشد.

هفته سوم: وضوح ذهنی و تعادل احساسی

در هفته سوم، واقعاً از احساس خوبی که داشتم شگفت‌زده شدم.

نه‌تنها سطح انرژی و خلق‌وخویم آرام‌تر و پایدارتر شده بود، بلکه به خودم افتخار می‌کردم که توانسته‌ام برای این مدت طولانی از مصرف شکر پرهیز کنم.

در این مدت تغییرات قابل توجهی را نیز تجربه کردم:

• پایان مه‌آلودی ذهن: به دلیل حذف خوراکی‌های شیرین، دیگر احساس سنگینی ذهن یا کاهش تمرکز نداشتم و توانستم هفته کاری‌ام را با شادابی ذهنی بیشتری سپری کنم.
• تعادل احساسی بیشتر: به‌جای اینکه بدون دلیل خاصی عصبی یا تحریک‌پذیر باشم، احساس آرامش و پایداری بیشتری در خلق‌وخویم داشتم.
• خودآگاهی بیشتر: به‌جای سرکوب احساسات با غذا خوردن، درباره احساساتم می‌نوشتم. این کار گرچه گاهی دشوار بود، اما اثر مثبتی بر روحیه و وضوح ذهنی‌ام داشت.

یکی دیگر از نکات مثبت این تجربه؟ متوجه شدم که خوراکی‌های بدون شکر هم می‌توانند به همان اندازه خوراکی‌های شیرین، لذت‌بخش باشند. به‌جای شیرینی‌های معمول، از آجیل، شکلات تلخ و میوه‌ها استفاده کردم—البته در حد تعادل—و واقعاً رضایت‌بخش بودند.

هفته چهارم: عادت‌های جدید، زندگی جدید

دوست داشتم بگویم دیگر اصلاً به شکر فکر نمی‌کردم، اما واقعیت این است که گرمای تابستان باعث شد دلم حسابی بستنی بخواهد!

با این حال، اشتیاقم به مصرف شکر نسبت به گذشته به‌طرز چشمگیری کاهش یافته بود—که برای من یک موفقیت بزرگ محسوب می‌شود.

تا پایان هفته چهارم، این تغییرات را به‌وضوح احساس کردم:

• سطح انرژی‌ام به‌مراتب بهتر شده بود و کیفیت خوابم نیز بهبود یافته بود.
• در روزهای سخت هم احساس پایداری بیشتری در خلق‌وخو داشتم و نوسانات عاطفی کمتر شده بود.
• میل ناخودآگاه به پاداش دادن به خودم با خوراکی شیرین از بین رفته بود.

و مهم‌ترین نکته؟ حس کردم کنترل بیشتری روی انتخاب‌هایم دارم. با انجام این آزمایش، به خودم نشان دادم که می‌توانم کارهای سخت را انجام دهم و این‌که توانایی کنترل خودم را دارم، حتی وقتی پای غذا در میان باشد.

چه چیزی از یک ماه بدون شکر آموختم؟

حذف شکر برای یک ماه تجربه‌ای چالش‌برانگیز بود، اما بدون شک ارزشش را داشت. در این مدت، نکات مهمی را درباره خودم، تغذیه و سلامت روان آموختم:

۱. شکر واقعاً روی خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد

قبلاً فکر می‌کردم شکر فقط باعث افت انرژی می‌شود، اما متوجه شدم مستقیماً بر خلق‌وخو و میزان صبوری‌ام تأثیر دارد. وقتی مصرف هفتگی شکر را قطع کردم، احساس تعادل بیشتری داشتم و کمتر واکنشی عمل می‌کردم.

۲. شکر تقریباً در همه چیز وجود دارد

برچسب‌ها را با دقت بخوانید. حتی مواد غذایی‌ای که به ظاهر سالم‌اند—مثل ماست، گرانولا یا بارهای پروتئینی—اغلب حاوی شکر افزوده هستند.

۳. هوس خوردن شکر بیشتر ذهنی بود تا جسمی

در هفته دوم فهمیدم که بدنم واقعاً شکر نمی‌خواهد، بلکه ذهنم شکر را با احساس آرامش و تسکین استرس پیوند داده بود. غلبه بر این عادت ذهنی، نه‌تنها برای رژیم غذایی، بلکه برای سلامت روانم نیز تحول‌آفرین بود.

۴. تغییرات کوچک، تأثیرات بزرگ دارند

ترک شکر کار ساده‌ای نبود، اما آن‌قدرها هم فداکاری بزرگی نبود و نتایجش فراتر از انتظاراتم بود. تنها با حذف شکر، سطح انرژی، کیفیت خواب، تمرکز و خلق‌وخویم همگی بهتر شدند و دیگر درگیر نوسانات شدید روحی و جسمی نبودم.

۵. من توان انجام کارهای سخت را دارم

اعتماد به نفس درونی برای من همیشه چالش‌برانگیز بوده است. معمولاً تصور می‌کردم در شرایط سخت عقب‌نشینی می‌کنم. اما با پایبندی به این تصمیم، به خودم نشان دادم که می‌توانم ایستادگی کنم. شاید کنار گذاشتن شکر در نگاه اول یک تغییر کوچک باشد، اما تأثیر چشمگیری بر تصویر ذهنی‌ام از خودم گذاشت.

آیا شما هم باید شکر را حذف کنید؟

اگرچه این تجربه برای من بسیار مفید بود، اما نمی‌توانم بگویم همه باید ناگهانی و کامل مصرف شکر را کنار بگذارند.

در واقع، حذف کامل و سخت‌گیرانه شکر می‌تواند اثرات منفی بر سلامت روان داشته باشد. تمرکز بیش‌ازحد روی اجتناب از شکر ممکن است منجر به افزایش اضطراب، استرس و الگوهای تغذیه‌ای ناسالم شود.

همچنین، نباید فراموش کرد که همه انواع شکر یکسان نیستند. شکرهای طبیعی موجود در میوه‌ها و لبنیات، به همراه فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها وارد بدن می‌شوند و تأثیر متفاوتی بر سلامت دارند. آنچه باید بیشتر نگرانش باشیم، شکرهای افزوده در غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین است.

در واقع، مصرف مقدار کمی شکر، در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل، کاملاً قابل قبول است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای پرهیز کامل، با آگاهی و در حد تعادل شکر مصرف کنید.

اگر نگران تأثیر شکر بر سلامت جسمی یا روانی خود هستید، مشاوره با یک کارشناس تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا میزان مناسب مصرف شکر را متناسب با نیازهای شخصی‌تان پیدا کنید بدون آن‌که وارد چرخه محدودسازی و پرخوری شوید.

چطور هوس‌های احساسی به شکر را بشناسیم و مدیریت کنیم؟

یکی از گام‌های مهم در کاهش مصرف شکر، تشخیص علت واقعی میل به خوردن خوراکی‌های شیرین است. گاهی اوقات، هوس شکر ناشی از نیاز واقعی بدن نیست، بلکه پاسخی احساسی به استرس، خستگی یا اضطراب است.

برای مقابله با این نوع هوس‌ها، می‌توان از روش‌های ساده‌ای استفاده کرد که به جای تغذیه، به مراقبت از ذهن و احساسات کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال:

• نوشتن احساسات در یک دفترچه
• صحبت با یک دوست یا فرد قابل اعتماد
• خلق آثار هنری مثل طراحی یا نقاشی
• قدم زدن در فضای باز و دریافت هوای تازه

اگر شما هم جزو افرادی هستید که در مواجهه با تنش‌ها یا احساسات منفی به سراغ خوراکی‌ها می‌روید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا روان‌درمانگر همکاری کنید. خوردن احساسی یک الگوی رفتاری است که صرفاً با حذف یک ماده غذایی مثل شکر برطرف نمی‌شود. این موضوع نیاز به درون‌نگری، خودآگاهی و تغییر تدریجی الگوهای رفتاری دارد.

در واقع، آنچه متخصصان توصیه می‌کنند، یک رویکرد جامع و مبتنی بر خودمراقبتی است؛ نه صرفاً حذف یا پرهیز کامل از شکر. تمرکز بر سلامت روان، سبک زندگی متعادل و شناخت نیازهای احساسی، می‌تواند در مدیریت پایدار هوس‌های غذایی بسیار مؤثرتر باشد.

آیا تصمیم دارم برای همیشه بدون شکر زندگی کنم؟

نه به‌طور کامل. واقعیت این است که نمی‌خواهم برای همیشه مصرف شکر را به‌صورت سخت‌گیرانه قطع کنم. اما قطعاً نگاه و رفتارم نسبت به آن تغییر کرده است. از این به بعد، با آگاهی بیشتر و ذهنیتی متعادل‌تر به سراغ شکر خواهم رفت.

هنوز هم ممکن است گاهی از یک دسر یا خوراکی شیرین لذت ببرم، اما دیگر از آن به عنوان راهکاری برای فرار از استرس یا احساسات ناخوشایند استفاده نمی‌کنم. در عوض، ترجیح می‌دهم تغذیه‌ام بر پایه مواد غذایی کامل، وعده‌های متعادل و بررسی واکنش‌های بدنی و روانی‌ام نسبت به مصرف شکر باشد.

آیا تجربه قطع شکر را به دیگران هم توصیه می‌کنم؟

اگر با مشکل اختلالات خوردن مواجه نیستید و به دنبال راهی برای تقویت تعادل روانی و جسمی خود هستید، انجام چنین آزمایشی می‌تواند برایتان مفید باشد. لازم نیست حتماً شکر را به‌طور کامل حذف کنید؛ کاهش تدریجی و آگاهانه آن هم می‌تواند اثرات مثبتی بر خلق‌وخو، انرژی، تمرکز و کیفیت خواب شما داشته باشد.

حتی اگر هدف‌تان تنها افزایش آگاهی از آنچه می‌خورید باشد، باز هم این تجربه می‌تواند نقطه‌ی شروعی برای تغییرات مثبت در سبک زندگی‌تان باشد.