۹ نشانه عجیب اضطراب اجتماعی و روش‌های آسان درمان
اختلال اضطراب اجتماعی نوعی ترس شدید از قضاوت یا طرد شدن در موقعیت‌های اجتماعی است که با درمان شناختی-رفتاری و مواجهه تدریجی، قابل کنترل و درمان است.
به گزارش پایگاه خبری پیام آرات، ترس از صحبت در جمع یا حضور در موقعیت‌های اجتماعی برای بسیاری از افراد آشناست، اما زمانی که این ترس زندگی روزمره را مختل کند، ممکن است نشانه‌ای از اختلال اضطراب اجتماعی باشد.
احتمالاً همه ما در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب کرده‌ایم. احتمالاً هنگام صحبت با فردی جدید، کلمات را به سختی ادا کرده‌اید، یا وقتی اولین نفری بوده‌اید که به یک مهمانی رسیده‌اید و هیچ چهره آشنایی در اطراف ندیده‌اید، دچار دلشوره شده‌اید. برای برخی افراد، این اضطراب به حدی است که بدون احساس پریشانی قادر به معاشرت نیستند. ممکن است مدام قرارهای دوستانه را لغو کنند، قبل از یک مهمانی تولد خانوادگی دچار وحشت شوند، یا بعد از پایان مهمانی، صحنه‌های مکالمات را بارها در ذهن خود مرور کنند. این نشانه‌ها می‌تواند بیانگر اختلال اضطراب اجتماعی باشد، یعنی اضطرابی شدید و مداوم در موقعیت‌های اجتماعی که از ترس قضاوت منفی یا احساس شرمساری ناشی می‌شود.
علائم اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً حدود شش ماه یا بیشتر طول می‌کشند و باعث پریشانی فرد می‌شود و او را از زندگی کردن و لذت بردن از آن باز می‌دارد. علائم اضطراب اجتماعی می‌توانند تعجب‌آور باشد، اما اگر این علائم را در خود مشاهده کردید، بهتر است به فکر تغییر شرایط باشید.
شما در موقعیت‌های اجتماعی همیشه سرگرم تلفن همراه خود هستید
آیا تا به حال به دلیل احساس ناراحتی در یک مهمانی، پشت تلفن همراه خود پنهان شده‌اید؟ یا به دلیل احساس دستپاچگی هنگام انتظار برای دوستتان در ایستگاه مترو شلوغ، به گوشی پناه برده‌اید؟ استفاده از تلفن همراه به عنوان راهی برای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی تقریباً به رفتاری قابل قبول در جامعه تبدیل شده است. اگر فردی واقعاً به دلیل اضطراب از تعامل اجتناب می‌کند و از این ابزار به عنوان یک راه فرار استفاده می‌کند، می‌تواند نشانگر اضطراب اجتماعی باشد.
ذهن شما اغلب در حین مکالمات خالی می‌شود
یکی از مسائلی که برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی پیش می‌آید این است که ممکن است ذهنشان در حین مکالمه خالی شود، یا ندانند باید چه بگویند. البته دلیلی بیولوژیکی برای این پدیده وجود دارد. وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرید که مغز آن را خطرناک تفسیر می‌کند، مغز وارد حالت جنگ، گریز یا انجماد می‌شود. مغز بیشتر به حالت بقا می‌رود و تفکر سطح بالاتر موقتاً متوقف می‌شود، که باعث می‌شود فکر کردن به چیزی برای گفتن دشوارتر شود.
تعریف و تمجیدها شما را ناراحت می‌کند
آیا وقتی کسی از شما تعریف می‌کند احساس ناراحتی می‌کنید یا بلافاصله با شوخی‌های خودتحقیرانه توجه را منحرف می‌کنید؟ مشکل در پذیرفتن تحسین می‌تواند نشانه‌ای از اضطراب اجتماعی باشد. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب در موقعیت‌های اجتماعی احساس آسیب‌پذیری زیادی می‌کنند. هنگامی که توجه دریافت می‌کنند، حتی توجه مثبت، ممکن است احساس کنند بیشتر در معرض دید هستند. آنها معتقدند این امر آنها را در معرض قضاوت یا تحت فشار قرار می‌دهد.
شما بیش از حد مؤدب و آگاه نسبت به دیگران هستید
افرادی که در هر بُعدی از اضطراب سطح بالایی دارند، اغلب بسیار وظیفه‌شناس هستند. آنها بیش از حد عذرخواهی می‌کنند یا همیشه به نظرات دیگران احترام می‌گذارند و می‌پرسند که آنها چه می‌خواهند انجام دهند. این موضوع می‌تواند به عنوان خودآگاهی و دقت نسبت به احساسات دیگران تلقی شود، اما اگر به طور مفرط و همیشگی اتفاق می‌افتد، ممکن است نشانه‌ای از اضطراب باشد.
فکر کردن بیش از حد به آنچه گفته و انجام داده‌اید
طبیعی است که پس از یک برخورد ناخوشایند با فردی، آرزو کنید کاش چیزی را به گونه‌ای دیگر بیان کرده بودید. اما وقتی خود را در حال مرور مکرر تعاملات در ذهنتان برای ساعت‌ها یا روزها می‌یابید، این پدیده نشخوار فکری پس از رویداد نامیده می‌شود. نشخوار فکری پس از رویداد نه تنها نشانه‌ای از اضطراب اجتماعی است، بلکه تحقیقات نشان داده است که می‌تواند باورهای مضطربانه را تقویت کند و اضطراب درباره موقعیت‌های اجتماعی آینده را افزایش دهد، زیرا افراد هنگام نشخوار فکری تمایل دارند بر منفی‌ترین جنبه‌های یک تبادل اجتماعی تمرکز کنند.
شما فرصت‌ها برای معاشرت را رد می‌کنید
همه ما گاهی به یک آخر هفته خلوت نیاز داریم تا استراحتی ضروری در آرامش خانه داشته باشیم و از گردهمایی‌های اجتماعی فاصله بگیریم. اما اگر اضطراب اجتماعی داشته باشید، ممکن است این کار را به طور افراطی انجام دهید و از هرگونه دیدار رو در رو اجتناب کنید. فکر ملاقات با افراد ممکن است شما را با احساس وحشت پر کند. اگر به طور منظم از حضور در گردهمایی‌های اجتماعی خودداری می‌کنید، ممکن است راهی برای اجتناب از احساس اضطراب باشد.
معده شما قبل از رویدادهای اجتماعی احساس عجیبی دارد
برخی افراد هنگامی که اضطراب اجتماعی‌شان افزایش می‌یابد، ناراحتی معده را تجربه می‌کنند و مجبور می‌شوند به توالت بروند. این موضوع بسیار رایج است، اما افراد همیشه آن را با اضطراب مرتبط نمی‌دانند.
بی‌وقفه سؤال می‌پرسید بدون اینکه درباره خودتان صحبت کنید
فردی با اضطراب اجتماعی می‌ترسد در موقعیت‌های اجتماعی مورد قضاوت منفی قرار گیرد. آنها ممکن است آنقدر از عدم محبوبیت نزد فرد مقابل بترسند که از به اشتراک گذاشتن هر چیزی درباره خودشان خودداری کنند، مبادا چیز اشتباهی بگویند. در عوض، آنها تمام تمرکز را بر روی فرد دیگر نگه می‌دارند تا مجبور نباشند چیزی را افشا کنند و آسیب‌پذیر نباشند. شاید شما این کار را کاملاً ناخودآگاه انجام دهید.
می‌خواهید هر بخش از تعامل کامل باشد
در حالی که نشخوار فکری پس از رویداد شامل مشغولیت ذهنی با آنچه پس از یک تعامل گفته و انجام داده‌اید می‌شود، برخی افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی با این باور وارد تعاملات می‌شوند که هر خط از مکالمه باید کامل باشد. با اضطراب اجتماعی، کمال‌گرایی می‌تواند به شدت نمود پیدا کند.
چگونه می‌توانید اضطراب اجتماعی خود را کاهش دهید؟
روانشناسان می‌گویند اگر اضطراب شما مداوم است، اگر احساس پریشانی می‌کنید، یا اگر این اضطراب مانع از ارتباط با دیگران به شیوه‌ای که می‌خواهید یا از زندگی کردن و لذت بردن از آن می‌شود، ایده خوبی است که به دنبال متخصص سلامت روان که در زمینه اختلال اضطراب اجتماعی تخصص دارد، باشید. حتی اگر به دنبال درمان نیستید، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید علائم اضطراب خود را در موقعیت‌های اجتماعی مدیریت کنید:
به خود چالش‌های کوچک بدهید تا مغز خود را بازآموزی کنید
حتی اگر برایتان سخت است، به جای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، به سمت آنها بروید. تحقیقات علمی کاملاً از درمان مواجهه‌ای تدریجی و هدفمند به عنوان استاندارد طلایی درمان اضطراب اجتماعی پشتیبانی می‌کنند. چالش‌هایی کوچک در موقعیت‌های کم‌خطر انجام دهید، مانند چند دقیقه بیشتر در یک مکالمه صحبت کردن، یا برقراری تماس چشمی با باریستا هنگام سفارش قهوه. پس از انجام چنین چالشی، اجازه دهید اضطراب افزایش و کاهش یابد. دانستن اینکه اضطراب در نهایت از بین خواهد رفت، می‌تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا کمتر مضطرب شوند.
اما همچنین می‌توانید از یک تکنیک زمینه‌سازی استفاده کنید که یک یا چند حس شما را درگیر می‌کند. متخصصان تمرین زمینه‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ را توصیه می‌کند: پنج چیزی که می‌توانید ببینید، چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید، سه چیزی که می‌توانید بشنوید، دو چیزی که می‌توانید بو کنید، و یک چیزی که می‌توانید بچشید را شناسایی کنید. در حین مکالمه با کسی، ممکن است انجام این کار به طور نامحسوس دشوار باشد، اما می‌توانید نسخه‌ای تعدیل شده از آن را انجام دهید. در این شرایط می‌توانید برای چند ثانیه تماس چشمی را قطع کنید، به اطراف اتاق نگاه کنید، و سپس به مکالمه بازگردید.
تنفس آگاهانه
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای مدیریت اضطراب، تمرین تنفس عمیق و آگاهانه است. قبل از ورود به یک موقعیت اجتماعی استرس‌زا، چند دقیقه وقت بگذارید و به آرامی نفس بکشید. هر نفس را شمارش کنید و بر احساس ورود و خروج هوا تمرکز کنید. این تمرین ساده می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند و اضطراب را کاهش دهد.
آماده‌سازی قبلی
اگر می‌دانید قرار است در یک گردهمایی شرکت کنید، از قبل برای آن آماده شوید. چند موضوع مکالمه‌ای آماده داشته باشید، مسیر رفت و برگشت را بررسی کنید، و حتی افرادی که احتمالاً در آنجا حضور خواهند داشت را در ذهن مرور کنید. این آمادگی قبلی می‌تواند احساس کنترل و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
تمرین خودگویی مثبت
قبل، حین و بعد از موقعیت‌های اجتماعی، جملات مثبت و تقویت‌کننده را با خود تکرار کنید. به جای «من نمی‌توانم با این افراد ارتباط برقرار کنم» به خود بگویید «من می‌توانم این گفتگو را مدیریت کنم» یا «من ارزش شنیده شدن دارم.» این خودگویی‌های مثبت به مرور زمان می‌تواند طرز فکر شما را تغییر دهد.
داشتن یک همراه حمایتگر
اگر شرکت در یک رویداد اجتماعی برایتان دشوار است، از یک دوست یا عضو خانواده که از وضعیت شما آگاه است، بخواهید همراه شما باشد. حضور یک فرد آشنا و حمایتگر می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
پذیرش احساسات
به جای مبارزه با احساسات اضطراب، آنها را بپذیرید و به خود اجازه دهید آنها را تجربه کنید. به خود یادآوری کنید که این احساسات طبیعی هستند و با گذشت زمان کاهش می‌یابند. مقاومت در برابر احساسات منفی اغلب آنها را تشدید می‌کند.
تمرکز بر دیگران به جای خود
یکی از راه‌های مؤثر برای کاهش اضطراب اجتماعی، تغییر تمرکز از خود به دیگران است. به جای نگرانی درباره اینکه چگونه به نظر می‌رسید یا چه می‌گویید، سعی کنید واقعاً به آنچه دیگران می‌گویند گوش دهید. این تغییر تمرکز می‌تواند فشار را از روی شما بردارد.
ثبت تجربیات موفق
پس از هر تجربه اجتماعی، حتی اگر کوچک باشد، آن را ثبت کنید و به خود برای شجاعت و تلاشتان تبریک بگویید. بر جنبه‌های مثبت تمرکز کنید، حتی اگر کوچک باشند. با گذشت زمان، این یادداشت‌ها به شما نشان می‌دهند که چقدر پیشرفت کرده‌اید.
به یاد داشته باشید که غلبه بر اضطراب اجتماعی یک فرآیند تدریجی است. با صبر و مهربانی با خود رفتار کنید و هر قدم کوچک به سمت راحتی بیشتر در موقعیت‌های اجتماعی را جشن بگیرید. با تمرین مداوم و استفاده از این راهکارها، می‌توانید به تدریج احساس اعتماد به نفس بیشتری در تعاملات اجتماعی پیدا کنید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
