هرآنچه که باید از خواص بی نظیر مدیتیشن بودایی بدانید

به گزارش پایگاه خبری پیام آرات،  بیشتر ما در میان هرج و مرج زندگی روزمره دائماً به دنبال دست‌یابی به احساس آرامش درونی هستیم. بااین‌حال، اغلب برای ما دشوار است که حواس خود را متمرکز کرده و با درون خود ارتباط برقرار کنیم. اینجاست که تکنیک‌های مدیتیشن بودایی وارد میدان می‌شوند. در این مطلب به بررسی ماهیت مدیتیشن بودایی و فواید بی‌شمار آن می‌پردازیم و تکنیک‌های مختلفی را که بودایی‌ها برای رسیدن به حالتی از آگاهی ذهن یا ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و آرامش عمیق به کار می‌برند، مرور می‌کنیم.

مدیتیشن بودایی چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه یک ورزش ذهنی باستانی است که طی هزاران سال ادیان و فرهنگ‌های مختلف آن را به کار برده‌اند. این مراقبه یک تمرین ساده از مدیتیشن برای برقراری ارتباط انسان با بدن خود، یافتن آگاهی بدون قضاوت و دستیابی به آرامش است. سر و صدای آشفته‌ی افکار انسان در روند آرام کردن ذهن، می‌تواند به بینش معنوی منتسب به خرد درونی و هوشیاری همراه با آرامش تبدیل شود.

مراقبه یا مدیتیشن بودایی ریشه در آیین بودا، یک آموزه و فلسفه‌ی مذهبی هندی منسوب به بودا دارد. قدمت این سنت به متون هندی باستانی یعنی متون دینی پالی (Pali) برمی‌گردد. مراقبه‌گران بودایی در دوران معاصر، مراقبه را نوعی رهایی و آزادی می‌دانند. در نظر آن‌ها مدیتیشن ابزاری به‌منظور درک ماهیت هستی برای حرکت به سمت رهایی از رنج و اولین قدم برای یک حالت بیداری روشنگرانه به نام نیروانا (nirvana) تلقی می‌شود.

مدیتیشن بودایی راهی برای کشف اعماق ذهن خود، تشخیص ارتباط متقابل خود با سایر موجودات و ایجاد حس عمیق همدلی فراهم می‌کند. البته مدیتیشن بودایی چیزی فراتر از یک ابزار برای دستیابی به آرامش ذهن است و سفری درونی و عمیق برای درک ماهیت واقعی وجود انسان با هدف پرورش سنگ بنای روشنگری یعنی خرد و شفقت است.

اصول مدیتیشن بودایی

فلسفه‌ی بودایی بر این فرض متمرکز است که زندگی انسان چرخه‌ای از رنج، کارما و تناسخ است. فلسفه‌ی بودایی ارتباط نزدیکی با مدیتیشن دارد زیرا هر دو به استفاده از آگاهی ذهن برای خروج از چرخه‌ی رنج بی‌پایان انسان برای رسیدن به روشنایی معتقدند.

آیین بودا معمولاً شامل بودیسم تراوادا رایج در آسیای جنوب شرقی، بودیسم ماهایانا رایج در آسیای شرقی، ماهایانای هندو-تبتی و بودیسم واجرایانا می‌شود.

مدیتیشن بودایی برای کسانی که به تمرینات آن پایبند هستند، یک روش زندگی محسوب می‌شود که آن را برای پرورش رابطه‌ای سالم با ذهن انجام می‌دهند. در ادامه با تعدادی از اصول اصلی مراقبه یا مدیتیشن بودایی آشنا می‌شوید.

ذهن‌آگاهی

براساس این اصل باید به طور کامل در لحظه‌ی حال زندگی کرده و درک کنید که تنها دارایی واقعی انسان، همین لحظه و «اکنون» است. این اصل به ما کمک می‌کند تا افکار و تجربیات خود را بدون دلبستگی مشاهده کنیم و برای خود ذهنی آرام پرورش دهیم.

ناپایداری

ناپایداری یا زودگذر بودن همه چیز به انسان این امکان را می‌دهد تا تک تک لحظات را بدون وابسته بودن به آن قدر بداند. وابستگی به عناصر در حال تغییر و دگرگونی در دنیایی گذرا بیهوده است. با درک واقعیت ناپایداری به عنوان یک اصل، متوجه خواهیم شد که بیشتر زندگی ما از جمله احساسات، افکار و تجربیات زودگذر است.

همدلی

در مدیتیشن بودایی باید نگرش محبت‌آمیز و مهربانانه را نسبت به همه‌ی موجودات، از جمله خودمان در خود پرورش دهیم. همدلی یا شفقت، افراد را با رنجی که لازمه‌ی شرایط انسانی است، پیوند می‌دهد تا به سوی افکار محبت‌آمیز و دلسوزانه نسبت به خود و دیگران حرکت کنند.

رنج

مدیتیشن بودایی رنج را به دلیل تمایل انسان به دلبستگی به عنوان یک مفهوم ذاتاً جهانی شناسایی کرده و ادعا می‌کند که انسان‌ها می‌توانند با رهایی خود از حلقه‌ی بی‌پایان آرزوهای واهی و غیر مفیدی که فایده‌ای برای آن‌ها ندارد، به رنج خود پایان دهند. در واقع انجام این کار، ما را به ماهیت نهایی ذهنمان متصل می‌کند.

مرگ نفس

اصل مرگ نفس یا بی‌خویشی این باور را به چالش می‌کشد که ما روحی دائمی و تغییرناپذیر داریم. بودایی‌ها معتقدند که انسان یک خود ثابت و در حال تغییر دارد که تغییرات آن شامل رهاسازی امیال، یافتن شفقت و مراقبه می‌شوند. هدف از این اعمال شکستن توهم مفهوم خود با حل کردن چارچوب روانشناختی آن برای کاهش دلبستگی انسان به نفس است.

تکنیک‌ها و شیوه‌های مختلف مدیتیشن بودایی

شیوه‌های مختلف در مدیتیشن بودایی، به تمرین‌کنندگان راه‌های متعددی برای کشف و گسترش ذهن خود ارائه می‌دهند. این اعمال مکمل یکدیگر هستند و به عنوان اجزای ضروری برای پرورش همدلی، خرد و درک عمیق عمل می‌کنند.

این تمرینات را می‌توان در پوزیشن‌ها یا حالات مدیتیشن انجام داد که به شما احساسی راحت اما هوشیار می‌دهد و به کمر یا زانوها آسیبی نمی‌رساند. این حالات شامل زانو زدن، دراز کشیدن، چهارزانو نشستن، نشستن روی صندلی یا ایستادن می‌شوند. تمرینات مدیتیشن را در یک مکان آرام در داخل یا خارج از خانه انجام دهید.

در ادامه با چند تکنیک محبوب از مدیتیشن بودایی آشنا می‌شوید.

مراقبه‌ی ساماتا (Samatha)

یکی از انواع اصلی مدیتیشن بودایی، ساماتا است که تمرکزی آرام را برای یافتن آرامش درونی با رها کردن امیال و هوس‌ها هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این تکنیک، در حالتی آرام بنشینید و دستان خود را روی پاها یا روی زانوها قرار دهید. سپس بدون انجام تغییراتی در الگوی طبیعی تنفس سعی کنید که به آگاهی کامل برسید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. همان‌طور که افکار ناآرام در ذهن شما شناور و از آن خارج می‌شوند، هر یک را مشاهده کنید، آن‌ها را بپذیرید و در انتها رها کنید.

هدف از انجام این نوع مدیتیشن این است که صداها و تفکرات منفی را در ذهن کاهش داده و اجازه دهید ذهن شما در آرامش باشد. به این ترتیب حضور در لحظه افزایش یافته و ذهن به آرامش می‌رسد.

مراقبه‌ی ویپاسانا (Vipassana)

مراقبه‌ی ویپاسانا، یکی از دیگر انواع اصلی مدیتیشن بودایی، با هدف رسیدن به بینش درونی و دیدن همه چیز آن‌گونه که واقعاً هستند، انجام می‌شود. مراقبه‌گر از طریق مشاهده‌ی خود بدون دلبستگی، می‌تواند توهمات پشت نفس را تجزیه کرده و جنبه‌های مختلف هستی مانند ناپایداری، نارضایتی و جدایی از توهم نفس را کشف کند.

در حالتی آرام بنشینید و به احساسات فیزیکی و تنفس در بدن توجه کنید. به آرامی به حواس‌پرتی‌های موجود در ذهن توجه کرده و دوباره به سمت توجه به تنفس برگردید.

هدف از این کار است که ذهن را برای دیدن حواس‌پرتی‌های گذشته به‌منظور درک واقعیت خود هوشیار کنیم. مدیتیشن ویپاسانا پاکسازی ذهن است.

مراقبه‌ی متا (Metta)

مراقبه‌ی متا یک مراقبه‌ی محبت‌آمیز است که به وسیله‌ی آن در احساس مهربانی بی‌قید و شرط غرق می‌شویم. برای انجام این کار، در یک موقعیت راحت بنشینید و توجه خود را روی قلب قرار دهید. در این حالت، هم‌زمان روی نفس در قفسه سینه نیز تمرکز کنید. سپس این جمله را تکرار کنید: خوشحال باشم، خوب باشم، سلامت باشم، آرام و آسوده باشم.

سپس دامنه‌ی عشق بی‌قید و شرط خود را گسترش دهید و این عبارات را خطاب به عزیزان، جوامع و همه‌ی کسانی که می‌شناسید حتی افرادی که ممکن است از آن‌ها خوشتان نیاید تکرار کنید. تصویر خود یا افرادی را که روی آن‌ها تمرکز می‌کنید در چشمان خود قرار دهید.

هدف مراقبه‌ی متا این است که شفقت، عشق و مهربانی را نسبت به همه‌ی هستی و موجودات زنده بپرورانیم و از خود انرژی مثبت ساطع کنیم.

مدیتیشن بودایی در کشورهای مختلف

مدیتیشن بودایی در طول قرن‌ها و در فرهنگ‌های مختلف با تکنیک‌های زیادی توسعه یافته است. فراتر از شیوه‌های شناخته شده‌ی ساماتا، ویپاسانا و متا اشکال دیگری نیز برای آن وجود دارد. مهم‌ترین روش‌های مدیتیشن بودایی در کشورهای مختلف عبارت‌اند از:

• Zazen در چین: عمدتاً در آیین بودایی ذن تمرین می‌شود، با تمرکز بر مراقبه نشسته و ذهن آگاهی تنفس.
• Dzogchen در تبت: یک تمرین بودایی تبتی با هدف درک وضعیت طبیعی و درونی ذهن
• Tonglen در تبت: که در آن باور مراقبه‌گران بر این است که رنج دیگران را تحمل می‌کنند و برای آن‌ها شادی و شفا می‌فرستند.
• Ch’an یا ذن ژاپنی در ژاپن: ذن ژاپنی ابتدا با نام Ch’an در کشور چین ابداع شد و بعدها در قرن 14 در کشور ژاپن توسعه یافت. این نوع مدیتیشن که در ژاپن با نام ذن شناخته شد، بینشی را نسبت به ماهیت واقعی انسان به ارمغان می‌آورد.

فواید مدیتیشن بودایی

مطالعات متعدد قابلیت مدیتیشن را در بهبود خواب، مدیریت بی‌خوابی، پردازش اطلاعات و کنترل پاسخ مغز به درد نشان داده‌اند. با درگیر شدن در مدیتیشن بودایی، می‌توانید ذهن خود را به سمت افکار و رفتارهای مفید هدایت کنید و نحوه‌ی درک تجربیات خود را به طور مثبتی تغییر دهید.

مدیتیشن بودایی فواید فیزیکی زیادی دارد. طبق تحقیقات و اسکن‌های MRI در هنگام مدیتیشن، مشخص شده که در طی انجام این تمرینات، مراکز عاطفی، اجرایی و شناختی مغز برای تغییر ساختارهای مغز مرتبط با تنظیم هیجانی، بهبود عملکرد مغز برای حافظه و توجه فعال می‌شود. نتایج نویدبخش این مدیتیشن در مبارزه با پیری مغز مرتبط با افزایش سن در افراد جوان و میانسال بسیار مهم است زیرا در کوتاه کردن تلومر (Telomere) نقش مؤثری دارد.

نتایج چنین مطالعاتی نشان می‌دهد که مدیتیشن با کاهش سیتوکین‌ها، فواید بسیاری برای سیستم ایمنی و کاهش فرآیندهای التهابی در بدن دارد. مدیتیشن می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون و بیماری‌های چند عاملی مانند دیابت، فشار خون بالا و فیبرومیالژیا (درد بافت عضلانی) کمک کند.

مدیتیشن از دیدگاه سلامت روان، سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می‌کند و ممکن است باعث ایجاد احساسات مثبت، کاهش نگرانی‌های سلامت روان مانند اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب و افسردگی شود.

مزایای عاطفی مدیتیشن بودایی تا حد زیادی خود را در زندگی روزمره نشان می‌دهند. مدیتیشن آرامش درونی و ثبات عاطفی را تقویت می‌کند که انعطاف‌پذیری انسان را در مواجهه با چالش‌های زندگی افزایش می‌دهد. این کار باعث شفافیت ذهن و کاهش استرس می‌شود و شادی و رفاه را نه تنها در طول مدیتیشن بلکه در هر جنبه‌ای از زندگی انسان به ارمغان می‌آورد.

مراحل انجام گام به گام و مقدماتی مدیتیشن بودایی

تمرین چند دقیقه‌ای مدیتیشن بودایی در روز می‌تواند حالت هوشیاری را در ذهن تقویت کند. با مدیتیشن، اجازه می‌دهید که افکارتان بدون تمرکز بر هیچ داستان خاصی از ذهن عبور کنند. با دوری از عوامل حواس پرتی، می‌توانید ناظر افکار خود باشید که منجر به آرامش ذهن خواهد شد.

معمولاً چند مرحله برای شروع مدیتیشن بودایی وجود دارد:

• یک فضای آرام پیدا کنید: منطقه‌ای آرام را انتخاب کنید که عوامل بیرونی در آن برای شما مزاحمت ایجاد نکنند.
• در وضعیتی راحت قرار بگیرید: طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد و در عین حال ناراحت نباشد.
• روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید: به آرامی چشمان خود را ببندید و توجه خود را به ریتم تنفسی خود معطوف کنید.
• درون روح خود را بدون قضاوت مشاهده کنید: همان‌طور که به نفس کشیدن خود توجه می‌کنید، افکاری در ذهنتان به وجود می‌آیند. این نوع سرگردانی در افکار طبیعی است. وقتی این اتفاق افتاد، به آرامی این افکار را مرور کنید و دوباره تمرکز خود را به نفس کشیدن بازگردانید.
• در مدیتیشن ثابت قدم باشید: سعی کنید عمل مدیتیشن را هر روز انجام دهید. ابتدا از چند دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
• کنجکاو و مایل به یادگیری بیشتر باشید: همان‌طور که تمرین شما تکامل می‌یابد، یافتن و یادگیری تکنیک‌های مختلف مدیتیشن می‌تواند تجربه‌ی شما را غنی‌تر کند.

مراحل پیشرفته مدیتیشن بودایی

به عنوان یک مراقبه‌گر مبتدی ممکن است یادگیری اینکه چگونه ذهن خود را برای مدت طولانی ساکن نگه دارید چالش‌انگیز باشد. در مدیتیشن باید به تدریج نحوه‌ی استراحت، توجه به افکار و آگاهی از محیط اطراف را یاد بگیرید.

همان‌طور که اشاره شد، محیط ایده‌آل برای مدیتیشن، جایی آرام است که در آن کم‌ترین میزان مزاحمت عوامل بیرونی وجود دارد. بااین‌حال، در طی زمان باید بیاموزید که سازگاری با محیط، مهم‌ترین نکته است. توانایی یافتن آرامش درونی بدون توجه به شرایط بیرونی، گواهی بر انجام تمرینات موفق و مستمر خواهد بود.

در این زمینه برای مبتدیان، یک روتین روزانه‌ی کوتاه توصیه می‌شود. به طور مثال، به آن‌ها توصیه می‌شود که قبل از انجام یک فعالیت جدید تمرین آگاهانه‌ی تنفس انجام دهند. چالش‌های مدیتیشن اجتناب‌ناپذیر هستند اما تحمل آن‌ها ارزش رشد را دارد. از این لحظات باید یا کنجکاوی و گشاده‌رویی استقبال شود و از آن‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای تعمیق درک خود استفاده کرد.

اگر حین تمرینات مدیتیشن حواستان پرت شد، از کوره در نروید، عوامل حواس‌پرتی را بپذیرید و ذهن خود را به لحظه‌ی حال بازگردانید. در حین مدیتیشن ممکن است متوجه شوید که به کار، شبکه‌های اجتماعی، کاری که بعداً می‌خواهید انجام دهید یا متنی که باید به آن پاسخ دهید فکر می‌کنید. همه‌ی این موارد بعداً قابل رسیدگی است. از این افکار دوری کرده و دوباره بر نفس کشیدن خود یا مانترا (mantra) تمرکز کنید.

در مدیتیشن بودایی باید یک نگرش دلسوزانه را درون خود پرورش دهید و خود را به خاطر اینکه بلافاصله به دیدی روشنگرانه نرسیده‌اید، قضاوت یا ملامت نکنید. بپذیرید که تجربه‌ی شما فعلاً در همین حد است و این دقیقاً همان چیزی است که در حال حاضر به آن نیاز دارید.

برای مراقبه‌گران با تجربه‌تر، توصیه می‌شود جلسات طولانی‌تر یا اشکال مختلف مدیتیشن را امتحان کنند تا تمرین و مراقبه‌ی آن‌ها عمیق‌تر شود. به یاد داشته باشید که مفهوم مدیتیشن فقط به تمرینات رسمی و فیزیکی متکی نیست و آگاهی در همه‌ی لحظات را می‌طلبد.

ادغام مدیتیشن بودایی در زندگی روزمره

همان‌طور که اشاره شد، مدیتیشن بودایی باید آگاهی کامل را به تمام زندگی شما وارد کند. این کار می‌تواند به سادگی بیدار شدن در صبح و شروع روز با تمرکز بر تعیین نیت مثبت برای بقیه‌ی روز باشد.

در طول روز نیز تمرکز حواس می‌تواند به نحوه‌ی توجه به نفس کشیدن در همه‌ی کارهایی که انجام می‌دهید، نفوذ کند. به عنوان مثال، هنگام غذا خوردن، به آرامی روی طعم و بافت لقمه و در حین راه رفتن بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. وقتی با دیگران گفتگو می‌کنید، با انتخاب دقیق کلمات و گوش دادن فعال در گفتگو حضور داشته باشید.

ذهن‌آگاهی می‌تواند در هر موقعیتی به کار رود. حتی همین حالا که در حال خواندن این مطلب هستید، می‌توانید به وضعیت بدنی و نحوه‌ی نشستن خود روی صندلی توجه کنید. از کاری که انجام می‌دهید چه این کار نوشیدن یک فنجان چای باشد و چه کار با رایانه آگاه باشید.

چند باور رایج اشتباه در مورد مدیتیشن بودایی

چندین باور غلط در مورد مدیتیشن بودایی در بین مردم رواج یافته که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• مدیتیشن بودایی برای همه نیست: مدیتیشن برای همه است و هر کسی با مهارت کافی برای تمرین می‌تواند آن را انجام دهد.

• انجام مدیتیشن بودایی تنها با نشستن چهارزانو روی یک تشک یوگا یا در یک مکان ساکت امکان‌پذیر است: در واقع، مدیتیشن بودایی می‌تواند در هر مکان، هر زمان و در هر لحظه اتفاق بیفتد. وقتی در حال شستن ظروف، وسط ترافیک یا احساس استرس در مورد یک همکار هستید، می‌توانید آرامش درونی را در ذهن خود پیدا کنید.
• مدیتیشن بودایی یعنی پاکسازی ذهن از همه چیز: منظور از پاکسازی ذهن این نیست که به هیچ چیزی فکر نکنید؛ بلکه یعنی به ذهن خود چیزی بدهید که روی آن تمرکز کند: برای مثال نفس کشیدن.
• مدیتیشن بودایی فقط برای بوداییان است: مدیتیشن بودایی مبتنی بر آیین بودا است اما روش آرام کردن ذهن، عملی غیر مذهبی به شمار می‌رود و افراد از هر زمینه و مذاهب مختلف می‌توانند از اعمال آن بهره‌مند شوند.
• با انجام مدیتیشن بودایی می‌توان به سرعت مشکل خود را حل کرد: خیر! مدیتیشن بودایی یک تمرین مداوم محسوب می‌شود که برای بهره‌مندی از مزایای آن به تلاش روزانه و مستمر نیاز است.

کلام آخر

از بودا پرسیدند: با مدیتیشن چه چیزی به تو اضافه می‌شود؟ پاسخ داد: هیچ چیز! اما بگذارید به شما بگویم که با مدیتیشن چه چیزی از من کم می‌شود: خشم، اضطراب، افسردگی، ضعف و ترس از سه چیز یعنی افزایش سن، پیری و مرگ.

مدیتیشن بودایی مسیری دگرگون‌کننده به سوی آرامش درونی، کشف خود و رشد شخصی ارائه می‌دهد. افراد با دانستن چگونگی انجام مدیتیشن بودایی و تمرین این تکنیک‌ها، می‌توانند تغییر عمیقی در سلامت ذهنی، انعطاف‌پذیری عاطفی و نگرش کلی خود نسبت به زندگی تجربه کنند.

با گنجاندن یک تمرین ساده‌ی مدیتیشن در برنامه‌ی روزانه‌ی خود شروع کرده و به تدریج تکنیک‌های مختلف آن را کشف کنید. با گذشت زمان، صبر و تمرین منظم، یک دگرگونی عمیق درونی را در خود شروع می‌کنید و زیبایی و آرامشی را که در درونتان نهفته است مشاهده خواهید کرد.